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國家體育總局研制:青少年課間視力操中国汽车新网

文成新闻网-文成本地新闻资讯 时间:2020年02月08日 13:38

  國家為了打贏疫情防控狙擊戰,政府已經採取了延長假期、呼吁群眾減少外出等措施,來控制疫情的蔓延,絕大部分群眾都以“宅家”的方式來為抗擊疫情貢獻一份力量。學生們長時間在家利用手機、電腦學習,同時戶外運動不足等,影響脊柱生理功能,繼發近視等系列健康問題。為此,國家體育總局組織專家,採用醫學思維和運動康復方法,專門針對學生視力健康問題,編創了簡便、易行的“課間視力操” 和“睡前視力操”。今日推送“課間視力操” ,詳解如下:

  身體保持正直,下頜收緊低頭,下頜貼近或觸碰到胸骨,保持在下頜收緊的極限位置,頸部后方有牽拉感。

  收下頜向右側轉動,帶動頭部向左側傾斜,左耳向左側肩部靠近達到極限位置,頸部前外側有牽拉感。身體保持穩定,不要聳肩。左右交替進行。

  雙手交握,手臂反手向上舉過頭頂(字幕:不能交叉者可手心相對),上臂向上方伸展,將后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到極限后回到起始位,注意腰部不要過伸。

  身體向左旋轉45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑動,胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜,腰部不要過伸,下肢保持穩定。

  身體向右旋轉45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑動,胸椎、肩部有旋轉、向上延展感。身體不要傾斜,腰部不要過伸,下肢保持穩定。

  兩手臂后伸、雙手交握,掌心朝后(下),肩部向后並下沉,上背部肌肉收緊,肩胛骨向后中線靠近,胸部有伸展牽拉感。

  雙手交握手臂上舉,保持頸、肩和軀干成一條直線,身體交替向兩側側屈,雙上肢及腰部伸展至極限后回到起始位,手臂和腰側方有牽拉感。

  雙手交握手臂上舉,頭上抬目視手背,上臂向上方伸展同時身體向后伸展到極限后回到起始位。

  雙手交握手臂前伸,屈髖,臀部后移,身體前屈,頭頸部和軀干保持伸展,盡量達到軀干與地面平行,手臂前伸到極限位置后直立回到起始位。

  單腿向前邁步,成弓箭步,手臂向上、向后伸展,左右交替進行,身體保持穩定,前腿膝蓋不超過腳尖,后腿自然蹬直。

  起始位:仰臥,雙下肢屈膝、中国汽车新网屈髖,保持雙髖、雙膝、雙腳在一條直線上,與肩同寬。

  仰臥位,頭部在床沿邊緣並后仰。頸部伸展,雙手指交叉托於頸后,頭部后仰對抗雙手,保持伸展。

  開始練習時頭部輕度后仰,循序漸進,后仰角度逐漸加大,不要聳肩,腰背部、骨盆、雙下肢保持穩定。

  肩胛骨上方運動。雙手掌心相對,上肢舉過頭頂,向頭頂方向用力伸展,帶動肩胛骨向上運動,中国汽车新网放鬆肩胛骨還原。

  雙手掌心相對,指尖垂直身體方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,帶動肩胛骨分離舒展,放鬆肩胛骨還原。腰部、骨盆保持穩定。

  收緊下頜,肩部放鬆,不要仰頭、聳肩,腰背、骨盆、下肢保持穩定,雙膝不要內扣。

  下額收緊,頭頸、肩胛骨上部離開床面,腹部收緊,雙手掌心向下,放於身體兩側,中国汽车新网保持輕輕上下振動。

  俯臥位,雙手交叉放於頸后,肘部水平外展。上背部伸展,收緊下頜,保持雙側肩胛骨收緊,頭、頸、上胸段穩定向上抬起離開床面后保持,還原。

  俯臥位,收緊下頜,保持肩背部穩定,屈肘、雙上肢在身體兩側外展,成W型,頭、頸、上胸段穩定向上抬起, 向背部方向伸展。保持骨盆、雙下肢穩定,不要抬離床面

  俯臥位,雙手交叉放於頸后。收緊下頜,保持雙側肩胛骨收緊,頭、頸、上胸段穩定向上抬起,離開床面同時向左旋轉至極限,還原。雙側交替進行。

  雙手與肩同寬,放在肩關節下方保持支撐,或者雙肘支撐。左上肢放鬆,右上肢支撐,頭、脊柱向左側旋轉同時側傾至極限后還原,雙側交替進行。骨盆保持穩定。

  起始位:手膝跪位。雙膝、雙腳分開與肩同寬,雙手位於雙肩正下方,雙膝位於雙髖正下方,雙上肢、大腿分別垂直於地面,頭與脊柱保持水平。

  收下頜低頭,骨盆向下、腰背部上弓至極限。從側面看頭、胸和腰髖部形成一個弓形。 臀部抬高上翹,腰背部逐漸向下,抬頭,頸部伸展,從側面看全脊柱形成一個倒弓形。

  雙臀跪坐在足跟,屈肘,雙膝、右肘支撐於地面並固定,左手放於腰部,頭頸、軀干向側方旋轉至極限位置保持穩定。

  雙膝跪位,臀部后坐於足跟上,雙手向前撐,前額貼近瑜伽墊,伸展整個脊椎,保持手臂、下肢在一條直線,極限位置保持。

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